Утро, теплое одеялко ласково греет тело, голова никак не хочет отрываться от мягкой подушки, вы небрежно откладываете телефон с будильником, клятвенно пообещав себе, что «вот еще 5 минуточек – и встаю». Но проходит минут 5, 10, 15, а покидать облюбованную кроватку никак не получается. Знакомая картина по утрам? По статистике почти 8 человек из 10 испытывают подобные проблемы с пробуждением. Но просыпаться с удовольствием можно и даже нужно, ведь от утреннего настроя зависит и весь последующий день! Давайте разберемся, как научиться легко вставать по утрам.
Некоторые люди - настоящие счастливчики, которые умеют просыпаться по утрам радостными и бодрыми, но не всем дан такой навык. Скорее, это дело привычки. Научиться просыпаться с удовольствием – это такая же привычка, как чистка зубов по утрам или завтрак до работы.
Специалисты утверждают, что формирование любой привычки занимает 21 день постоянных повторений. Предлагаем вам несколько способов, после которых вам станет значительно проще вставать по утрам.
Примечание: наверняка вы знаете, что легче пробуждаются те люди, которые по своей натуре жизнерадостны и позитивны, любящие всех и вся. Они не впадают в глубокий сон, избегая реальности, наоборот, им хочется жить каждую минуту, здесь и сейчас! Поэтому попробуйте потренировать в себе позитивный взгляд на жизнь. На листочке выпишите те моменты, которые вам приносят удовольствие в течение дня. Каждый раз, когда у вас плохое настроение – перечитывайте эти «точки силы» и поднимайте свой дух!
Поставьте себе цель – быть счастливым, начинайте достигать то, что так долго откладывали: запишитесь на курсы, займитесь спортом, увлекитесь кулинарией. Наблюдайте за счастливыми людьми, счастье ведь тоже «заразно». Как они сохраняют позитивный настрой в течение дня, почему они любят жизнь, откуда берут энергию? Также любить жизнь поможет и духовное развитие – ходите на тренинги, учитесь новому, заводите новые знакомства!
То, чего вы так сильно хотите, станет вашим стимулом вставать по утрам. Любимое дело или мечта будут подстегивать вас и заряжать энергией. Сознание будет четко понимать, что сегодня нужно сделать еще один шаг к своей цели, поэтому нужно быть бодрым! Вы почувствуете себя гораздо активнее и быстрее начнете пробуждаться.
Как мы уже писали выше, спорт – источник энергии в чистом виде! Любой вид активности вам составит хорошую службу: бег, танцы, фитнес, теннис, даже игра в боулинг! По утрам особенно приятна йога – она не требует больших усилий, но эффекта от нее предостаточно. Включив приятную музыку, начните пританцовывать, и вы сами не заметите, как проснулись и уже готовы к великим свершениям.
Возьмите ручку и бумагу и напишите, почему вам так нужно рано вставать по утрам. Какая от этого польза? Что вы станете успевать делать больше? От каких неприятных моментов избавитесь, и как в целом поменяется ваше самочувствие? Пишите подробно, образно и не лишая текста чувств. Основным условием в таком упражнении является то, что вам должно нравиться все описываемое на бумаге. Ставьте себе мотивационные лозунги, пишите аффирмации («С каждым днем, всегда и во всем мои дела идут все лучше и лучше!», «Я с радостью просыпаюсь по утрам и готова к подвигам!», «Я – счастливое, благодарное, свободное и здоровое существо, которое порхает на крыльях любви!»).
После того, как вы проснулись, подумайте о том, что бы вам принесло вот прямо сейчас маленькую радость. Это может быть чашка ароматного чая, легкий бодрящий душ, луч солнца на лице, теплый бочок котика или поцелуй любимого человека. Все то, что дарит вам приятные эмоции. Утро станет ассоциироваться с этими милыми моментами и перестанет доставлять столько грусти, как раньше.
Специалисты советуют ложиться спать не позднее 22:30-23:00 часов, так как позже энергия быстрее растрачивается и сложнее восстанавливается даже во сне. Также не забывайте о правиле «чтобы встать утром легко – нужно ложиться спать отдохнувшим». В конце дня правильно распланируйте свой досуг: меньше сидите в интернете, не читайте негативные новости, не смотрите «ужастики», ведь никакой пользы от такого времяпровождения нет. Также хорошим отдыхом станет непродолжительная прогулка по вечерним улицам, которая насытит вас кислородом и даст сладко уснуть. Для творческих людей вечер – идеальное время для неторопливого хобби: сделайте запись в личный дневник, порисуйте, расскажите детям сказку, создайте планы на грядущий день.
Следуя этим простым рекомендациям, вы вскоре увидите, как разительно поменялось ваше отношение к утреннему пробуждению: вставать станет легче, дела будут идти успешнее, а самое главное, вы почувствуете себя счастливым человеком. Как утро встретишь – так день и проведешь! Пусть ваше утро и день будут только радостными!
Вы полагаете, что такое счастье не всем дано? Что оптимисты-жаворонки бодро делают зарядку по утрам и пугают ворон топотом спортивных кроссовок по безлюдным улицам, - а остальные с трудом открывают глаза и вылазят из тёплых кроватей, чтобы хмуро отправиться на кухню и включить чайник… Развеем эти сомнения: дело вовсе не в оптимизме (хотя и он будет не лишним). Здесь никаких секретов: лишь простые, приятные и разумные рекомендации, соблюдая которые, можно с удивлением обнаружить: а утро-то, оказывается, замечательное время суток! Начнём по порядку.Хорошее утро начинается… вчера вечером
Все слышали, что спать нужно от 7 до 10 часов, в зависимости от особенностей организма, стрессовой нагрузки, здоровья и возраста. Но кто на самом деле это правило соблюдает? Тайм-менеджментом владеют немногие, а некоторым беззаботным людям кажется, что «время – оно резиновое». Вечером хочется и отдохнуть, и развлечься – на помощь тут же спешат всевозможные телепередачи, блоги, интернет-рассылки, социальные сети – да мало ли что. Сёрфинг в интернете продолжается, как правило, допоздна, и на сон времени остаётся всё меньше. Утром эти люди встанут помятыми, раздражёнными и явно без особого удовольствия. Всё потому, что брать у себя время в кредит – всё равно что одалживать деньги в банке: проценты усталости набегают, и вскоре придёт время «платить по счетам» (здоровьем, работоспособностью, настроением, упущением новых возможностей).
Поэтому рассчитывайте время сна и отправляйтесь в постель пораньше: если не спать - то спокойно почитать, помедитировать. И обязательно набросайте планы на следующий день, чтобы не вышел классический народный «блин комом», и чтобы по дороге из дома вы вдруг не обнаружили, что забыли взять нужную вещь, упустив из виду намечающуюся встречу или мероприятие.
Перед тем, как отправиться в постель, не пренебрегайте простым принципом «к бою готов»: с вечера соберите сумки, пакеты, документы и письма. Приведите в порядок одежду, обувь и аксессуары – чтобы избежать утренней суматохи и опозданий. И ещё: видя в раковине грязную вчерашнюю посуду, вы вряд ли улыбнётесь – поэтому мойте её сразу же после ужина.
Звук будильника
Это первое, что мы слышим по утрам – и нередко он буквально сводит с ума! Пробуждение и стресс – плохой утренний коктейль, но вам по силам изменить это. Во-первых, используйте музыкальные рингтоны (лучше каждый раз новые – иначе вскоре они перестанут вас будить). Как вариант – настройте музыкальный центр (но только не телевизор!) на автоматическое включение в нужное время. А ещё одной замечательной альтернативой станут звуки природы: пение птиц, шум водопада или прибоя. Прекрасно, если у вашего будильника будет функция плавного увеличения звука.
Но есть особый, нетрадиционный вариант - правда, не слишком надёжный (подходит для выходных дней или свободного графика). «Беззвучный» будильник работает по принципу самопрограммирования: вы просто договариваетесь с собой, что проснётесь во столько-то часов и столько-то минут, при этом не сомневаясь в исполнении команды. Даже когда мы спим, наши внутренние часы продолжают работать – и если немного потренироваться, можно научить их «срабатывать» в любое время суток (хоть в 6.30, хоть ровно в 2.57 ночи). Если вы никогда не пробовали – это отличная возможность удивить самих себя (техника не раз проверена и почти всегда работает со швейцарской точностью). Специалисты говорят, что самостоятельное пробуждение даже полезнее, и в действительности намного легче даётся – видимо, наш мозг-волшебник рассчитывает продолжение фаз сна, чтобы уложиться точно в срок, и - бумц! - с добрым утром.
Разбудите организм
Ну, знаете ли, далеко не всем подходят советы некоторых гуру личной эффективности: «по звуку будильника сразу же встаньте и бегите из комнаты, чтобы не видеть тёпленькую постель». Даже звучит как-то жестоко, без особой любви к себе и уважения естественных физиологических процессов. Не слушайте таких советов и не ругайте себя, если не удаётся им следовать.
Организм ночью функционирует совсем в другом режиме – сердцебиение, мышечный тонус, обмен веществ, температура тела, подвижность суставов и растяжимость связок снижены. Поэтому ни один вменяемый врач не посоветовал бы резко вставать с постели и героически делать бодрую зарядку – это чревато проблемами со здоровьем (не даром же такая утренняя программа не вызывает у нас внутреннего восторга).
Проснуться – даже не означает сразу же открыть глаза и узреть побелку на потолке. Поначалу глаза «слипаются», и нам хочется отвернуться от источника света, не так ли? Это нормально: под его воздействием в глазах разрушаются ночные зрительные пигменты, и заменяются цветочувствительными дневными. Чем резче будет световой контраст, тем больше крови нахлынет в сетчатку для утилизации отработанных пигментов – и тем неприятнее будут ощущения, вызванные капиллярным давлением. Так что не спешите: немного поваляйтесь, сделайте несколько глубоких вдохов «в живот» и всласть позевайте, прислушайтесь к звукам и ощущениям, улыбнитесь себе и новому дню – а потом открывайте глаза.
Второй пункт программы – всевозможные потягивания. Медленно прочувствуйте все части тела, напрягите и расслабьте каждый мускул. После этого обычно наступает лёгкая эйфория – благодарность организма за оказанное ему внимание.
Совсем неплохо будет сделать массаж важнейших акупунктурных точек: переносицы, мочек ушей. А ладони, ступни и два десятка пальцев лучше помассировать с небольшим количеством любого крема. Ощущения неожиданно приятные, а сон бесследно улетучивается до следующего вечера.
Освежающие процедуры
Если у вас крепкое здоровье и вы достаточно закалены, то, поднявшись с постели, откройте настежь окно и пару минут подышите чистым кислородом, рассматривая закипающую вокруг жизнь. Зима? Что с того – некоторые люди в прорубях купаются, и ничего. Но прорубь – это для экстремалов. Всем же остальным прямая дорога в душ – прохладный или тёплый, как вам больше нравится. Водные процедуры, как известно, стимулируют иммунитет, способствуют здоровому аппетиту и просто «де факто» приятны.
Предвкушение удовольствия
Нет нужды говорить, что человек без цели подобен вертикальной луже, так как состоит на 80% из воды (если не больше). Конечно, у вас есть цель, и, скорее всего, не одна! В будущем она принесёт вам свои плоды, ну а пока что… пока что для хорошего пробуждения совсем не помешает небольшая «синичка в руке» - награда-стимул в реальном времени. Кто-то выбирает для себя вкусный завтрак и разные лакомства (утром у них, так или иначе, меньше всего шансов превратиться в лишний вес). Другие предпочитают встать пораньше, чтобы сразу же заняться любимым делом – прочитать главу интересной книги, посмотреть долгожданную серию фильма, заняться каким-либо творчеством, йогой, пробежаться на свежем воздухе и понаблюдать за восходом солнца.
Позитивных вам пробуждений и побольше «добрых утр» в новом году!
Даже если вы не «жаворонок», можно и нужно научиться вставать по утрам легко и с удовольствием.
1. Настроиться на лучшее
Правильный психологический настрой буквально творит чудеса. Когда на душе спокойно, спится крепче, а пробуждение проходит легче. И наоборот: отправившись в кровать в дурном настроении, человек спит хуже или вообще мучается бессонницей. Если по природе своей вы не самый большой оптимист, научитесь правильно мотивировать себя.
Что делать?
Если хотите легко встать утром, подготовьте себя к этому с вечера. В каждом грядущем дне можно найти моменты, которых стоит ждать: вы наметили встречу с приятным человеком; на работе интересный проект; дети или любимый обещали приготовить вкусный завтрак; вы собираетесь надеть обновку... Предвкушайте это, ложась в постель, и постарайтесь первым делом вспомнить об этом, открыв утром глаза.
2. Любить и жаловать
Утренний секс - отличный старт нового дня: он помогает запустить и наладить работу эндокринной системы, обеспечивает выброс «гормонов радости» эндорфинов, повышает общий тонус не хуже фитнеса. Стопроцентно бодрое пробуждение гарантировано.
Что делать?
Самой инициировать контакт и не отвергать предложения партнера, даже если поначалу очень не хочется просыпаться. Сексологи считают, что утренний секс приносит многим людям больше удовлетворения, чем ночной и вечерний, потому что тело после сна идеально расслаблено. Если вы просыпаетесь в одиночестве, хотя бы потанцуйте под любимую музыку - достаточно 5-10 минут.
3. Снять стресс
Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) утверждают, что пробуждение должно быть как можно менее стрессовым. Прежде всего это значит, что его не нужно растягивать надолго. Даже если вы не выспались, не переставляйте зазвонивший будильник на 10 минут позже, чтобы еще чуть-чуть поспать. Сделайте усилие и проснитесь по первому же сигналу. Лучше лишить себя нескольких дополнительных (сомнительное удовольствие, кстати) минут сна и встать бодрым, чем тянуть и подняться разбитым.
Что делать?
Расположите будильник так, чтобы для его выключения вам пришлось встать или хотя бы приподняться в кровати. Для смягчения процесса пробуждения поставьте приятную знакомую мелодию. Если под рукой телевизор или ноутбук, можно посмотреть хороший видеоклип или эпизод из любимого фильма. Когда вы окончательно проснулись, можно и даже желательно минутку полежать и как следует потянуться, подобно кошке.
4. Глотнуть воздуха
Часто подняться утром тяжело оттого, что в спальне недостаточно кислорода. Наверняка вы проветриваете ее перед сном, но, согласно подсчетам специалистов, даже в идеально проветренной комнате, где спят двое взрослых, воздух становится спертым уже через 2 часа. Вспомните, что когда мама приходила будить вас, она открывала форточку. Не случайно - глоток свежего воздуха прекрасно адаптирует организм к переходу в бодрствование.
Что делать?
Если нет возможности спать с открытой форточкой, проснувшись, первым делом подойдите к окну, приоткройте его и несколько раз глубоко вдохните. Это взбодрит и поможет окончательно пробудиться. Кстати, очень полезно в этот момент позевать - это помогает максимально обеспечить мозг кислородом.
5. Полюбить воду
Вода - это не только катализатор и непосредственный участник всех процессов нашей жизнедеятельности, но и… отличный будильник. Диетологи рекомендуют начинать день не с еды, а с питья. Жидкость тонизирует и дает правильный старт пищеварительным процессам. Лучший утренний напиток - стакан воды, а уже потом, за завтраком, зеленый чай или сок. Кофе лучше пить в самом конце завтрака, чтобы не провоцировать скачок давления.
Что делать?
Начинайте утро со стакана воды без газа, только не очень холодной, чтобы не вызвать дополнительного стресса и не простудить горло. Пейте не залпом, а маленькими глотками. И сразу же отправляйтесь в душ. Если не любите контрастный, то хотя бы в прохладный.
6. Держать ритм
Увы, большинство из нас - так называемые аритмики, то есть люди, живущие в разладе с собственными биоритмами. Ложимся позже, чем следует, а вставать вынуждены до того, как нужно организму. А ведь это изнашивает и старит до времени! И, конечно, не способствует бодрости с утра.
Что делать?
Не упускать любую возможность выспаться (время, нужное для этого, индивидуально - возможно, вам нужно не 8, а 7 или 9 часов). Прислушаться к себе, выработать свою «программу»: отправляться в постель тогда, когда тянет в сон, при этом постепенно приучая себя ложиться и вставать чуть раньше.
7. Увидеть свет
Ночная темнота - естественный сигнал к отдыху. Поэтому просыпаться в темном помещении особенно сложно. Утром нам необходимо около 50 000 люкс света - примерно столько дают яркие солнечные лучи. Их свет подавляет выработку «гормона сна» мелатонина и активизирует производство антистрессового гормона ДГЭА.
Что делать?
Сразу по пробуждении раздвиньте шторы. Если на улице хмуро, зажгите свет. Расцветите интерьер: положите рядом с кроватью пару мандаринов или яблок, поставьте букет ярких цветов, на кухне обзаведитесь оранжевыми или красными занавесками, скатертью, чашками. Кроме того, ДГЭА прекрасно выработается за ночь, если за несколько часов до сна (но не прямо перед сном!) активно позаниматься спортом.
ФОТО Getty Images
Чаще всего мы просыпаемся вовсе не потому, что выспались, а потому, что надо. Пора готовить завтрак, вести детей в школу, идти на работу. Никакой радости мы от этого не испытываем. В лучшем случае чувство выполненного долга. В худшем – обреченность. Но оказывается, это совсем не обязательно.
Было бы, конечно, хорошо, если бы нам удалось раньше ложиться и вставать не по звонку. Но даже если сейчас мы не можем себе этого позволить, мы в силах помочь своему телу сделать переход к бодрствованию более приятным. Гештальт-терапевт Марина Баскакова провела для нас краткий курс эффективного пробуждения, дав необходимые разъяснения для каждого шага.
1. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.
Многие сегодня недосыпают, и почти все мы стараемся чуточку продлить себе время сна. Поэтому переход от сна к бодрствованию получается слишком резким. Ни тело, ни сознание не успевают подготовиться к новому дню. Так что же, выслушав звонок будильника, остаться в постели? Именно так, настаивает гештальт-терапевт.
2. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком. Сделайте это, наблюдая за своей реакцией. Потягиваться полезно еще и потому, что наше тело даже ночью часто сохраняет напряжение – особенно в том случае, если мы ложимся в постель чем-то озабоченные, встревоженные. Потягивание поможет разрядить это остаточное напряжение, снять мышечные зажимы.
3. Встав с кровати, пройтись босиком по чистому полу или по ковру – неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Пол должен быть чистым, потому что когда мы ступаем по любой грязной поверхности, мы инстинктивно стараемся не запачкаться, уменьшив площадь соприкосновения с грязью. Поэтому мы напрягаем ступню, сжимаем ее, стараясь не наступать полной стопой. А соприкосновение с чистой, приятной на ощупь поверхностью доставляет нам тактильное удовольствие, и мы охотно прижимаем к ней ступню.
Ночью стопы отдыхают от той нагрузки, которую выдерживают в течение всего дня. Поэтому с утра хорошо вернуть им чувствительность. Тем, кто готов уделить своим трудолюбивым ногам еще больше внимания, можно посоветовать поднимать с пола пальчиками ног мелкие предметы вроде шариков или тряпочек, а потом переместить внимание к пятке, ощутив, как уверенно и крепко она давит на пол.
4. Пробудить остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения. Руками погладить кошку или собаку, прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. Не заставлять себя делать это, а доставлять себе удовольствие – поискать то, что нравится, что приятно.
Глаза для нас тоже очень важны. Есть такое выражение «продрать глаза». Лучше глаза не продирать, а постепенно раскрывать. Для этого можно посмотреть на что-то красивое, причем лучше не на картинку или экран, а на природу: на небо, облака, ветви деревьев, цветы. И не загружать свой взгляд тем, что связано с делами.
Часто мы, едва проснувшись, утыкаемся в телефон, айпад, компьютер. Это не значит, что мы любим это делать. Это проявление тревожности, свойственной современным городским жителям: мы живем в потоке непрерывной информации, которую не успеваем обрабатывать, и это порождает тревогу, страх пропустить что-то. Мы стремимся погасить это неприятное состояние, срочно включаясь в общение, в информационный поток. Но такое желание лишь указывает на уровень тревожности и не отвечает нашим истинным потребностям.
Полезнее дать себе паузу перед включением, чтобы собрались ресурсы организма. С утра лучше позволить себе спокойно встретиться с собой и с миром.
5. Послушать приятные звуки. В идеале – пение птиц. Если птиц поблизости нет, то можно включить негромкую мелодичную музыку.
А если нам нужно зарядиться энергией и хочется, наоборот, громкой и веселой музыки? Все зависит от того, что мы намереваемся получить в результате. Здесь нет универсального рецепта, но каждый из нас способен догадаться, к чему он стремится. Кому-то подходит и джаз, и хеви-метал. Возможно, кому-то захочется энергично подвигаться под эту музыку. Кстати, всем полезно повращаться из стороны в сторону, свободно болтая рукам
6. Создать буферную зону. Некоторым нравится делать с утра гимнастику, однако будем иметь в виду, что гимнастика – структурированное и целенаправленное действие, а за целенаправленностью трудно расслышать импульсы, идущие изнутри собственного тела. А по утрам внимание к ним имеет первостепенную важность.
Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Однако прибегая к гиперстимуляции ежедневно, мы рискуем довести свой организм до истощения.
При сотрясении мозга врачи рекомендуют полежать несколько дней в тишине, без телевизора, без компьютера, без яркого света. В таких условиях организм сам восстанавливает свои ресурсы. Вот так и после пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование.
7. Брать пример с солнца. Хорошим образом для правильного подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день.
Пожалуй, самое сложное в этом – дать себе разрешение на заботу о себе. Так, чтобы собственное удобство и спокойствие не казались нам чрезмерной роскошью, а становились привычным состоянием. Кто нам даст на это время? Только мы сами. Возможно, нам станет легче сделать это, если мы подумаем о том, что, встав в хорошем настроении, мы принесем больше радости не только себе, но и нашим ближним. Мы сможем «сиять» в полную силу.
Сколько же все-таки требуется времени на полноценное пробуждение? Это индивидуальная величина. И чаще всего – неизвестная нам, потому что с самого детства, когда родители нас поднимали с постели, чтобы вести в детский сад и школу, мы не имели возможности увидеть, как разворачивается процесс пробуждения сам по себе, в своем естественном темпе.
«На полное пробуждение мне нужен примерно час», – признается Марина Баскакова. Чтобы узнать, сколько времени нам нужно, мы можем утром в выходные попробовать не торопить себя, а наоборот, слегка замедлить, и пробуждаться неспешно, прислушиваясь к себе и доставляя своему телу разнообразные удовольствия.
ФОТО Getty Images
Чаще всего мы просыпаемся вовсе не потому, что выспались, а потому, что надо. Пора готовить завтрак, вести детей в школу, идти на работу. Никакой радости мы от этого не испытываем. В лучшем случае чувство выполненного долга. В худшем – обреченность. Но оказывается, это совсем не обязательно.
Было бы, конечно, хорошо, если бы нам удалось раньше ложиться и вставать не по звонку. Но даже если сейчас мы не можем себе этого позволить, мы в силах помочь своему телу сделать переход к бодрствованию более приятным. Гештальт-терапевт Марина Баскакова провела для нас краткий курс эффективного пробуждения, дав необходимые разъяснения для каждого шага.
1. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.
Многие сегодня недосыпают, и почти все мы стараемся чуточку продлить себе время сна. Поэтому переход от сна к бодрствованию получается слишком резким. Ни тело, ни сознание не успевают подготовиться к новому дню. Так что же, выслушав звонок будильника, остаться в постели? Именно так, настаивает гештальт-терапевт.
2. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком. Сделайте это, наблюдая за своей реакцией. Потягиваться полезно еще и потому, что наше тело даже ночью часто сохраняет напряжение – особенно в том случае, если мы ложимся в постель чем-то озабоченные, встревоженные. Потягивание поможет разрядить это остаточное напряжение, снять мышечные зажимы.
3. Встав с кровати, пройтись босиком по чистому полу или по ковру – неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Пол должен быть чистым, потому что когда мы ступаем по любой грязной поверхности, мы инстинктивно стараемся не запачкаться, уменьшив площадь соприкосновения с грязью. Поэтому мы напрягаем ступню, сжимаем ее, стараясь не наступать полной стопой. А соприкосновение с чистой, приятной на ощупь поверхностью доставляет нам тактильное удовольствие, и мы охотно прижимаем к ней ступню.
Ночью стопы отдыхают от той нагрузки, которую выдерживают в течение всего дня. Поэтому с утра хорошо вернуть им чувствительность. Тем, кто готов уделить своим трудолюбивым ногам еще больше внимания, можно посоветовать поднимать с пола пальчиками ног мелкие предметы вроде шариков или тряпочек, а потом переместить внимание к пятке, ощутив, как уверенно и крепко она давит на пол.
4. Пробудить остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения. Руками погладить кошку или собаку, прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. Не заставлять себя делать это, а доставлять себе удовольствие – поискать то, что нравится, что приятно.
Глаза для нас тоже очень важны. Есть такое выражение «продрать глаза». Лучше глаза не продирать, а постепенно раскрывать. Для этого можно посмотреть на что-то красивое, причем лучше не на картинку или экран, а на природу: на небо, облака, ветви деревьев, цветы. И не загружать свой взгляд тем, что связано с делами.
Часто мы, едва проснувшись, утыкаемся в телефон, айпад, компьютер. Это не значит, что мы любим это делать. Это проявление тревожности, свойственной современным городским жителям: мы живем в потоке непрерывной информации, которую не успеваем обрабатывать, и это порождает тревогу, страх пропустить что-то. Мы стремимся погасить это неприятное состояние, срочно включаясь в общение, в информационный поток. Но такое желание лишь указывает на уровень тревожности и не отвечает нашим истинным потребностям.
Полезнее дать себе паузу перед включением, чтобы собрались ресурсы организма. С утра лучше позволить себе спокойно встретиться с собой и с миром.
5. Послушать приятные звуки. В идеале – пение птиц. Если птиц поблизости нет, то можно включить негромкую мелодичную музыку.
А если нам нужно зарядиться энергией и хочется, наоборот, громкой и веселой музыки? Все зависит от того, что мы намереваемся получить в результате. Здесь нет универсального рецепта, но каждый из нас способен догадаться, к чему он стремится. Кому-то подходит и джаз, и хеви-метал. Возможно, кому-то захочется энергично подвигаться под эту музыку. Кстати, всем полезно повращаться из стороны в сторону, свободно болтая рукам
6. Создать буферную зону. Некоторым нравится делать с утра гимнастику, однако будем иметь в виду, что гимнастика – структурированное и целенаправленное действие, а за целенаправленностью трудно расслышать импульсы, идущие изнутри собственного тела. А по утрам внимание к ним имеет первостепенную важность.
Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Однако прибегая к гиперстимуляции ежедневно, мы рискуем довести свой организм до истощения.
При сотрясении мозга врачи рекомендуют полежать несколько дней в тишине, без телевизора, без компьютера, без яркого света. В таких условиях организм сам восстанавливает свои ресурсы. Вот так и после пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование.
7. Брать пример с солнца. Хорошим образом для правильного подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день.
Пожалуй, самое сложное в этом – дать себе разрешение на заботу о себе. Так, чтобы собственное удобство и спокойствие не казались нам чрезмерной роскошью, а становились привычным состоянием. Кто нам даст на это время? Только мы сами. Возможно, нам станет легче сделать это, если мы подумаем о том, что, встав в хорошем настроении, мы принесем больше радости не только себе, но и нашим ближним. Мы сможем «сиять» в полную силу.
Сколько же все-таки требуется времени на полноценное пробуждение? Это индивидуальная величина. И чаще всего – неизвестная нам, потому что с самого детства, когда родители нас поднимали с постели, чтобы вести в детский сад и школу, мы не имели возможности увидеть, как разворачивается процесс пробуждения сам по себе, в своем естественном темпе.
«На полное пробуждение мне нужен примерно час», – признается Марина Баскакова. Чтобы узнать, сколько времени нам нужно, мы можем утром в выходные попробовать не торопить себя, а наоборот, слегка замедлить, и пробуждаться неспешно, прислушиваясь к себе и доставляя своему телу разнообразные удовольствия.
